Deportes
El impacto de la actividad física en la salud depende del método, la fuerza, el tiempo y la frecuencia.Una cantidad moderada de actividad física es buena para la salud.El principio de la actividad física es: el movimiento es beneficioso, costoso, mejor, mejor y moderado.
¿Cómo elegir un ejercicio que se adapte a usted?
Un ejercicio adecuado debe seguir el principio «1141», es decir, 1 base, 1 frecuencia cardíaca objetivo, 4 adecuado y 1 fundamental.
1 base
El ejercicio aeróbico es la base de la intervención del ejercicio.El ejercicio aeróbico en la intervención del ejercicio debe lograr un cierto grado de intensidad del ejercicio, frecuencia y duración, y la frecuencia cardíaca objetivo especificada.
1 frecuencia cardíaca objetivo
La frecuencia cardíaca objetivo se refiere a la frecuencia cardíaca objetivo que debe lograrse durante el ejercicio, y es un indicador importante para juzgar el efecto del ejercicio aeróbico.Haga ejercicio dentro del alcance de la tasa objetivo, el efecto más ideal y el peligro más pequeño.Cabe señalar que si está utilizando medicamentos, debe consultar primero a su médico, porque algunos medicamentos aumentarán o ralentizarán la frecuencia cardíaca.
Consejos:
Método de cálculo simple de la frecuencia cardíaca objetivo
Método de porcentaje de frecuencia cardíaca directa:
Frecuencia cardíaca objetivo = (220 -age) × (60 % ~ 85 %)
Por ejemplo, un hombre de 60 años, el rango de frecuencia cardíaca durante el ejercicio: frecuencia cardíaca objetivo = (220-60) × (60 % ~ 85 %) = 96 ~ 136 veces/min.
Reserva Método de frecuencia cardíaca Rasa cardíaca de reserva = frecuencia cardíaca máxima -Velocidad del corazón de la frecuencia cardíaca = reserva frecuencia cardíaca × (0.50 ~ 0.75) + Cuando la frecuencia cardíaca es tranquila, la frecuencia cardíaca es 78 veces/min, entonces:
Velocidad cardíaca objetivo = (220-78) × (0.50 ~ 0.75) + 78 = 149 ~ 184.5 veces / minuto
4 adecuado
(1) Método de ejercicio adecuado: para la mayoría de los proyectos deportivos, siempre que elija un buen ritmo y ajuste la cantidad de ejercicio, puede usarse como ejercicio aeróbico.La elección del ejercicio aeróbico debe basarse en deportes cíclicos.Los artículos deportivos aeróbicos comunes incluyen caminar, correr, saltar de cuerda, ciclismo, remo, escalada, natación, escalada, baile, fitness, bambú torcido, patadas renacuajadas, jugar tai chi (espadas), bola de deportes pequeños deportes de fitness algunos equipos nacionales ( viaje saludable, máquina de ellipse) ejercicio.
(2) Una cantidad adecuada de ejercicio: el ejercicio apropiado enfatiza la comprensión de la cantidad de ejercicio.La intervención del ejercicio es particularmente importante para el grupo de alto riesgo de personas de alto riesgo con una sensación de dolor o sensación subjetiva de que no tiene dolor o sentimientos subjetivos.En el ejercicio, siempre que haya una sensación incómoda, como contener respiración, opresión del pecho, dolor en el pecho, mareos, dolor de cabeza, deslumbrante, etc., debe reducir la cantidad de ejercicio o detenerse de inmediato.
(3) Tiempo adecuado: el tiempo específico para que cada persona se mude se puede organizar de manera flexible de acuerdo con las estaciones, el clima, la respuesta física y los hábitos de horario.Si elige ejercicios matutinos, debe esperar al amanecer, al aumento de la temperatura y los contaminantes para comenzar el ejercicio.Además, cada tiempo de ejercicio puede comenzar a partir de 10 minutos, y es mejor aumentar paso a paso a aproximadamente 1 hora de acuerdo con el aumento en 5-10 minutos.La frecuencia de ejercicio se mueve una vez cada dos días o cada día, no menos de 3 veces por semana.Mientras no haya molestias físicas, trate de persistir, para que el efecto de la intervención del ejercicio pueda consolidarse y mejorar mejor.
(4) Entorno adecuado: mientras se permitan las condiciones climáticas, es mejor salir de la casa, ingresar a la naturaleza, ir a los árboles verdes y pasar al entorno natural, como la costa de los ríos y lagos o El espacio abierto entre los edificios.
1 adecuado
El propósito fundamental de la intervención del ejercicio es mejorar el nivel de salud y calidad de vida, y debe medir la efectividad de la intervención del ejercicio.Las personas de alto nivel deben prestar atención a la situación del ejercicio a los médicos e informar al médico las reacciones y resultados reales después del ejercicio para realizar evaluaciones y enmiendas posteriores, a fin de diseñar realmente la receta de ejercicio que es más adecuada para su físico y estado mental.
